Questions et Réponses

QUESTIONS

Quelle est la différence entre fruits secs, fruits oléagineux, légumes secs et céréales? Réponse

Quel est l'intérêt de la Laitue Romaine par rapport aux autres? Réponse

Quelle est la composition des principaux fruits oléagineux et graines ? Réponse

Les médecins prescrivent souvent du magnésium aux personnes stressées. Le stress serait "consommateur" de nos réserves en magnésium...
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?
Réponse


REPONSES

Quelle est la différence entre fruits secs, fruits oléagineux, légumes secs et céréales?

Il s'agît de quatre groupes d'aliments bien distincts mais la confusion est facile. Voici un petit tableau qui devrait vous éclaircir.

Ce sont
Intérêt nutritionnel
Fruits secs
Tous les fruits qui ont été séchés: figues, raisins, abricots, poires, pommes, ananas, pruneaux...
Lors du séchage l'eau contenue dans le fruit, est éliminée. Le fruit sec est alors concentré en vitamines et minéraux mais aussi en fibres et calories. 100 g de fruits secs apportent environ 280 Calories. Ils sont donc à consommer avec modération.
Les figues sont riches en calcium, les bananes et les abricots en potassium, les raisins en phosphore...
Fruits oléagineux
Noix, noisettes, amandes, noix de Cajou, noix du Brésil, cacahuète, noix de Pécan...
Les fruits oléagineux sont eux aussi concentrés en énergie. Ils apportent environ 620 Calories par 100 g. Ils sont une bonne source de protéines, calcium, fer, magnésium et zinc. Pour leur composition en minéraux, reportez-vous à ce tableau.
Ils sont aussi riches en acides gras mais ceux-ci sont de bonnes qualités. La noix est particulièrement riche en acide alpha linolénique.
Légumes secs ou légumineuses
Lentilles, haricots rouges, soja, flageolets, pois-chiches, haricots lima...
Les légumes secs qu'on a tendance à éliminer de son alimentation soit parce qu'ils sont caloriques soit parce qu'ils provoquent des flatulences sont pourtant intéressants sur le plan nutritionnel.
Ils sont riches en fibres et sont une très bonne source de protéines. Ils contiennent aussi du calcium, fer, magnésium et zinc.
Céréales
Blé, riz, millet, orge, avoine, épeautre, sarrasin, seigle, maïs...
Les céréales apportent des protéines mais en petites quantités. Elles sont, si non raffinées, riches en fibres et vitamines du groupe B. Certaines apportent aussi calcium et fer.

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Quel est l'intérêt de la Laitue Romaine par rapport aux autres?

La laitue romaine se différencie des autres laitues par ses feuilles très longues, fermes, épaisses, d'un vert très foncé. Ses feuilles ont une grosse nervure centrale blanchâtre craquante sous la dent.
Généralement, plus le légume est vert plus il est riche en vitamines et minéraux. Il n'est donc pas surprenant que la laitue romaine soit plus nutritionnelle que les autres laitues. Ses teneurs en calcium, fer, phosphore, potassium, vitamine B9, C et A sont bien plus intéressantes que celles de n'importe quelle autre salade.
L'intérêt de la romaine reste sa teneur en vitamine B9.
Cette vitamine est très importante pour le bon développement du foetus. Une carence en cette vitamine pendant la grossesse est responsable de malformations du tube neural chez le bébé (cette maladie s'appelle la Spina bifida).
La romaine contient 136 microgrammes de vitamine B9 au 100 g.
C'est 1/3 de l'apport recommandé quotidiennement pour les femmes enceintes.
Elle permet aussi à chacun d'entre nous d'assurer nos apports en cette vitamine.

Les valeurs sont données pour 100 g d'aliment
Pour les unités de mesures référez vous aux guide des vitamines

Laitue Romaine


Laitue Iceberg


Laitue Frisée
Eau
95 96 95.5
Protéines 1.6 g 1 g 1.3 g
Lipides 0.2 g 0.2 g 0.2 g
Glucides 2.4 g 2 g 2.3 g
Fibres 1.7 g 1.4 g 1 g
Calcium 36 mg 19 mg 32 mg
Fer 1.1 mg 0.5 mg 0.3 mg
Magnésium 6 mg 9 mg 13 mg
Phosphore 45 mg 20 mg 23 mg
Potassium 290 mg 158 mg 257 mg
Vitamine C 24 mg 3.9 mg 8 mg
Vitamine B9 136 mcg 56 mcg 73 mcg
Vitamine A 260 RE 33 RE 97 RE

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Quelle est la composition des principaux fruits oléagineux et graines ?

Du fait de leur richesse calorique, les fruits oléagineux ne sont pas très bien vus. C'est un tort. Ils sont très riches en de nombreux minéraux et vitamines. Il faut en consommer en petites quantités mais régulièrement. Ils nous apportent du potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, vitamines E, des acides gras insaturés... Ils sont donc indispensables pour les végétariens mais devraient aussi faire partie de l'alimentation des «mangeurs de viande». La noix et les graines de citrouille et tournesol sont très riches en acide gras omega 3 indispensable à l'organisme.
Des études ont montré que ces acides gras insaturés pourraient réduire les risques de maladies cardiaques de 20 %.
Voici les principaux fruits oléagineux et grains. Les valeurs sont données pour 100 g d'aliment. Je vous indique les principaux minéraux mais il faut savoir que ces aliments sont aussi riches en vitamine E, Zinc, vitamines du groupe B...

Valeur calorique protéines lipides glucides phosphore potassium magnésium calcium fer
Amande
620
20 54 17 470 800 254 254 4.4

Cacahuète fraîche

350
13 26 15 90 0 0 30 1.8

Cacahuète sèche

560
23 40 26 420 0 0 68 2.2

Cacahuète grillée

600
27 44 23 393 632 167 74 2
Chataigne
199
4 2.6 40 93 530 40 34 0.8
Noisette
656
14 60 15 300 600 150 200 4.5
Noix
660
15 60 15 400 600 132 80 2.1

Noix de Cajou

612
19 48 26 428 0 0 46 5

Noix du Brésil

676
16 64 9 600 600 225 176 3.4

Noix de Pécan

691
8 70 13 277 410 121 70 2.5

Pignon

670
12.5 60 20 35 628 234 8 3
Graines de tournesol
570
27 43 20 705 689 354 116 6.7
Graines de citrouille
541
24.5 46 17 1174 807 535 43 14.9
Graines de sésame
573
20 50 23 629 468 351 975 14.5

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Les médecins prescrivent souvent du magnésium aux personnes stressées. Le stress serait "consommateur" de nos réserves en magnésium...
Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Naturellement présent dans toutes les cellules du corps humain, le magnésium est indispensable à l'organisme. Ce minéral régule l'excitabilité nerveuse et musculaire. Il permet aussi de lutter contre la fatigue et les crampes.

Les besoins quotidiens d'une femme adulte en magnésium sont d'environ 330 mg mais il semblerait que 77% des femmes ne couvrent pas leurs besoins en ce minéral
Ceci est dû au mode de vie (régimes alimentaires...) et à l'alimentation (les aliments raffinés tels que le riz blanc sont pauvres en magnésium comparés au riz complet).

Cette carence en magnésium chez de nombreuses femmes entraîne fatigue, stress, anxiété, palpitations, troubles du sommeil... Les médecins recommandent donc souvent une cure ou une supplémentation en magnésium.

Les aliments les plus riches en magnésium sont :
L'eau hépar, les légumes secs (lentilles, flageolets, haricots rouges, pois chiches...), les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes...), le pain complet, le chocolat noir...

Le chocolat noir contient du magnésium mais il faudrait en consommer beaucoup pour avoir un apport intéressant. Le problème est que le chocolat apporte aussi du sucre et des graisses. Il est donc préférable de trouver le magnésium dans aliments mentionnés si dessus.


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