Le soja


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Le soja est une légumineuse qui provient d'Asie du Sud-Est.
Utilisé dans cette partie du monde depuis des milliers d'année, le soja entre petit à petit dans nos cuisines.
En France, le soja est cultivé dans le sud-ouest à un rendement de 31 quintaux par hectares.
Il vient d'une plante portant soixante à quatre-vingt cosses de trois fèves chacune.

Le soja est la graine la plus riche en protéines du monde végétal.
100 g de soja cuisiné fournissent la même quantité de protéines que 100 g de viande.

De plus, contrairement aux autres fèves, le soja contient tous les acides aminés essentiels et la digestibilité de sa protéine est de 98 %.

Acides aminés essentiels
Protéine de soja
(en mg / g de proteines)
Protéine de référence
FAO / O.M.S
Histidine
28
19
Isoleucine
50
28
Leucine
85
77
Lysine
70
58
Méthionine + cystéine
28
19
Phénylalanine + tyrosine
88
63
Thréonine
42
34
Tryptophane
14
11
Valine
53
35

Le soja contient un composé nommé isoflavone qui joue un rôle important dans la constitution et le maintient de la masse osseuse. La consommation de soja aurait donc un effet préventif sur le développement de l'ostéoporose.

Ces isoflavones seraient aussi impliquées dans la prévention du cancer de la prostate chez les hommes et du cancer du sein chez les femmes.

La composition en acides gras du soja contribue à son effet hypocholestérolémiant.
Le soja est riche en acides gras poly insaturés. Ces acides gras ont la capacité de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL réduisant ainsi les risques de maladies coronariennes.

Il fournit aussi des acides gras essentiels et de grandes quantités de minéraux, vitamines et fibres.

Composition pour 100 g

USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 13 (November 1999)

Nutriments
Unités
Soja cru
Soja cuit
Eau
g
8.54
62.55
Energie
kcal
416
173
Protéine
g
36.49
16.64
Lipides totaux
g
19.94
8.97
Glucides
g
30.16
9.92
Fibres totales
g
9.31
6
Minéraux
Calcium
mg
277
102
Fer
mg
15.10
5.14
Magnésium
mg
280
86
Phosphore
mg
704
245
Potassium
mg
1797
515
Sodium
mg
2
1
Zinc
mg
4.89
1.15
Cuivre
mg
1.658
0.407
Manganèse
mg
2.517
0.824
Sélénium
mcg
17.8
7.3
Vitamines
Vitamin C
mg
6
1.7
B-1 (thiamine)
mg
0.874
0.155
B-2 (riboflavine)
mg
0.870
0.285
B-3 (niacine)
mg
1.623
0.399
B-5 (acide pantothenique )
mg
0.793
0.179
B-6 (pyridoxine)
mg
0.377
0.234
Acide folique
mcg
375
54
B-12
mcg
0
0
VitamineA
I.U
24
9
Vitamine A
mcg RE
2
1
Vitamine E
mcg ATE
1.950
1.950
Lipides
Acides gras saturés
g
2.884
1.297
Acides gras mono insaturés
g
4.404
1.981
Acides gras poly insaturés
g
11.255
5.064
Acide linoléique (18:2)
g
9.925
4.465
Acide alpha-linolénique (18:3)
g
1.33
0.598
Cholestérol
mg
0
0
Beaucoup de produits sont faits à partir du soja. Il est donc facile d'en manger une petite quantité chaque jour.

Attention
Quand nous parlons de pousses de soja, nous faisons référence aux haricots mungo et pas aux fèves de soja. Les haricots mungo font aussi partie de la famille de légumineuses, mais sont verts au lieu de jaunes et n'ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles.


Réalisé par Laurence LIVERNAIS-SAETTEL, Diététicienne diplômée d'état.
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